추운 겨울, 운동하러 나가려면 엄청난 의지가 필요하다. 나가기는 싫지만 운동을 하고자 하는 분들을 위하여 집에서 할 수 있는 크로스핏 동작을 소개하려 한다. 동작을 이해하고 자세를 바르게 한다면 집에서도 크로스핏 동작을 통해 멋진 몸을 만들 수 있다.
1. 에어 스쿼트(Air Squats)
다른 도구 없이 맨몸으로 하는 스쿼트를 말한다. 에어 스쿼트의 기본 자세는 양발은 골반 넓이 보다 조금 넓게 벌리고 발 끝은 바깥 방향으로 열어준다. 이때 주의할 점은 무릎과 발 끝의 방향이 동일해야 한다는 것이다. 그 다음에는 복부에 힘을 주고 귀와 어깨가 멀어질 수 있도록 어깨를 펴고, 날개뼈를 내려 상체를 고정한다. 팔의 경우에는 무게중심을 잡기 위하여 앞으로 나란히 뻗어주거나 팔장을 껸 자세로 유지한다. 허리에 손을 올리는 것도 가능하다. 준비 자세가 완성 되었다면 복부에 힘을 유지하면서 천천히 앉아주면 된다. 호흡을 천천히 내쉬고 엉덩이와 허벅지의 자극을 느끼며 무릎의 방향과 발 끝 방향이 동일한지 항상 확인해야한다. 앉을 때 엉덩이는 무릎보다 아래로 내려와야 하며, 무릎보다 아래로 내려온 순간 다시 복부의 힘을 유지하며 일어나면 된다.
2. 팔굽혀 펴기(Push up)
다른 도구 없이 할 수 있는 순수 맨몸 운동 중 하나이며, 팔굽혀 펴기를 정자세로 수행하는 경우에 자신의 몸무게의 3분의 2 정도의 무게를 밀어내는 것과 같은 효과가 있다. 먼저 엎드려 뻗쳐 상태에서 어깨에서 발 끝까지 일직선을 이루도록 몸을 단단하게 고정한다. 다리는 뻗어서 발가락을 단단히 바닥에 붙이고 엉덩이에 힘을 주며 어깨는 최대한 낮추어 슈러그가 되지 않도록 한다. 몸 전체가 하나의 단단한 기둥이 된다고 생각해야 한다. 팔의 전완부는 지면과 수직이 된 상태에서 축의 역할을 하도록 하며 팔을 굽히는 것보다 상체를 내려주는 것에 집중하는 것이 포인트이다. 복부에 힘을 주고 상체가 바닥과 평행이 되도록 팔꿈치를 굽혔다가 펴준다. 내려간 상태에서 팔에 힘이 풀려 가슴이 바닥에 세게 닿지 않게 하는 것이 중요하다. 자세를 바르게 잡으면 알아서 복근에 힘이 들어가고 등과 허리가 평평하게 유지되는데, 이 자세가 완벽하게 수행되어야 근육 전체를 올바르게 사용할 수 있다.
3. 레그 레이즈(Leg raise)
하복부, 즉 복근을 단련할 수 있는 대표적인 운동으로 누운 상태에서 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하는 동작이다. 복근의 힘이 약한 초보자들의 경우에는 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되어 무리가 될 수 있으므로 사전에 복근의 힘을 조금 키워 놓는 것이 바람직하다. 바닥에 누워 주변에 단단하게 지지해줄 기둥을 두 손으로 잡는다. 복부에 힘을 주고 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부리며 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다. 다리가 수직이 되었을 때 다시 다리를 내려준다. 다리를 위로 올렸다 내렸다를 반복하며 복부의 아랫부분을 자극한다.
4. 버피(Burpee)
버피는 맨몸 전신운동에 해당하며, 근력 운동과 유산소 운동을 겸한 운동으로 다이어트에 효과적인 동작이다. 기본 동작은 간단한 편이다. 먼저 일어선 자세로 시작한다. 손을 바닥에 댄 채로 스쿼트 자세를 취하고 다리는 플랭크 자세로 빠르게 전환하면서 팔은 계속 편 상태로 있는다. 그 후에는 다리를 다시 접으면서 스쿼트 자세로 돌아온다. 마지막으로는 스쿼트 자세에서 일어선 후 다시 일어선 자세로 돌아오는 것이 한 동작이다. 여러가지 동작이 합쳐져 있고 빠르게 수행하는 것이 효과적이다. 버피는 기본 동작 외에도 다양한 변형된 형태의 운동이 존재한다. 자신에게 맞는 버피 동작을 수행하면 더욱 효과적일 것 이다.
5. 플랭크(Flank)
관절, 허리, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 맨몸 운동의 일종으로 바닥과 몸만 있으면 어디서든 가능하다. 바닥에 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동으로, 앞으로 나란히와 엎드려 뻗쳐를 결합한 운동이다. 자세만 보면 쉬워보여 1분 이상 버티기가 쉬워보이지만 30초만 버티려고 해도 온 몸이 부들부들 떨린다. 플랭크는 무리해서 동작을 수행하지 않고 자신의 현재 근력이나 신체 능력에 맞게 하는 것이 중요하다. 30초씩 여러 세트로 구성하여 그 세트의 수를 늘려가는 것이 좋다. 가장 대표적인 코어 운동으로 재활 운동에도 대표적인 동작이다. 엎드린 상태에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 골반 너비에 맞게 살짝 벌린 후 일자를 유지한다. 몸은 굽히지 않고 일자 상태를 유지한다. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어올리고 턱을 약간 잡아당긴 자세를 유지한다. 가장 중요한 포인트는 몸 전체가 일자를 유지해야 한다는 것이다.
집에서도 이와 같은 크로스핏 맨몸 운동을 실천한다면 추운 겨울철이나 체육관을 가지 못하는 상황에서도 꾸준히 운동할 수 있을 것 이다. 자세 설명이 조금 어렵게 느껴진다면 유튜브에 동영상을 참고하는 것도 방법이다. 모두 건강을 위해 꾸준히 운동하길 바란다.